TRUCHT

Najłagodniejsza forma biegu. Stosowana głównie przez początkujących biegaczy. U osób bardziej zaawansowanych w treningu biegowym stosowana jako forma aktywnego wypoczynku (np. pomiędzy kolejnymi odcinkami biegowymi, podbiegami czy ćwiczeniami wytrzymałości biegowej) oraz podczas rozgrzewki. Nie angażuje zbyt mocno układu oddechowego i krwionośnego.

BIEG CIĄGŁY W PIERWSZYM ZAKRESIE INTENSYWNOŚCI - BC1 (OWB1- ogólna wytrzymałość biegowa)

Jest to podstawowy środek treningowy dla każdego biegacza realizowany głównie w formie rozbiegania (wybiegania). Wyznacznikiem tempa takiego biegu powinno być tętno kształtujące się na poziomie 70-80% tętna maksymalnego. Dla potrzeb sportu amatorskiego tętno maksymalne można w bardzo prosty sposób obliczyć na podstawie wzoru: Tmax=220 – wiek. Podczas biegu bardzo pomocny jest pulsometr (urządzenie, które nieprzerwanie przez cały czas trwania treningu monitoruje prace serca). W przypadku gdy ktoś nie posiada takiego urządzenia miernikiem intensywności treningu może być swobodna rozmowa. Jeśli podczas biegu rozmowa sprawia trudność jest to znak, że tempo biegu jest zbyt duże.

BIEG CIAGŁY W DRUGIM ZAKRESIE INTENSYWNOŚCI – BC2 (WB2 – wytrzymałość biegowa w drugim zakresie).

Jest to podstawowy środek treningowy dla każdego biegacza rozwijający wytrzymałość. Stosowany przez biegaczy, którzy posiadają już jakieś doświadczenie treningowe. Doświadczenie to pomaga utrzymać intensywność biegu na odpowiednim poziomie – tętno powinno utrzymywać się w granicach 75-80% tętna maksymalnego i nie powinno być wyższe! Granica jest dosyć cienka, a przekroczenie jej powoduje zmianę charakteru treningu co może doprowadzić do przetrenowania i nadmiernej eksploatacjo organizmu.

PODBIEGI

Środek treningowy wykorzystywany głównie do kształtowania wytrzymałości siłowej. Polega na wykonywaniu biegu o średniej, bądź dużej intensywności pod wzniesienie o różnym kącie nachylenia na odcinku od ok.30 do ok. 200m. Przerwy wypoczynkowe stosowane są głównie w formie truchtu. Właściwie wykonane podbiegi oprócz kształtowania wytrzymałości siłowej, są również bardzo dobrym środkiem do kształtowania prawidłowej techniki biegu. Wymagają one bowiem prawidłowego odbicia oraz wysokiego ułożenia bioder.

PRZEBIEŻKI

Stosowane głównie podczas rozgrzewki jak i po zakończeniu treningu głównie rozbiegań. Polegają one na przebiegnięciu serii odcinków od około 50 do 300m (głownie 100m). Intensywność takiego biegu jest duża, jednakże z uwagi na dosyć krótki odcinek nie powoduje dużego obciążenia, a w przypadku długodystansowców urozmaica niejednokrotnie długi i monotonny trening.

SKIPY

Ćwiczenia kształtujące wytrzymałość siłową. Są łatwiejszą formą skoków. Występują w niewielkich ilościach podczas rozgrzewki lub łączone mogą stanowić osobna jednostkę treningową. Ważne jest aby były wykonywane poprawnie, gdyż w dużej mierze decydują o poprawnej technice biegu. Osoby, które nie miały wcześniej doczynienia z taką formą ruchu najlepiej aby pierwsze kroki stawiały pod okiem trenera. Ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno na podłożu płaskim jak i pod wzniesienia na odcinkach od ok. 10m do ok. 200m

Wyróżniamy:

- skip A – bieg z wysokim unoszeniem kolan.

- skip B – bieg z wysokim unoszeniem kolan z jednoczesnym wyrzuceniem podudzia w przód

- skip C – bieg z uderzaniem piętami o pośladki

- skip D – bieg o prostych nogach

- wieloskok

SPRAWNOŚĆ

Ćwiczenia mające na celu podniesienie na wyższy poziom siły, koordynacji bądź skoczności zawodnika, aby usunąć wady techniki biegu spowodowane niedostatkami w pracy mięśniowej. Mogą być wykonywane z przyborami i na przyrządach. Zalicza się tu również ćwiczenia płotkarskie, które zapobiegają ujemnemu oddziaływaniu jednostronnego treningu biegowego

W ograniczonym zakresie występują podczas każdej rozgrzewki. Jako ćwiczenia rozciągające powinny być stosowane po każdym treningu w celu obniżenia napięcia mięśniowego jak zapobiegania urazom.

SPRAWDZIAN

Jest formą kontroli. Głownie stosowany jako odrębna jednostka treningowa bądź start w zawodach mająca na celu określić poziom reakcji organizmu na wysiłek oraz obecny stan wytrenowania.