Grupy zostaną podzielone już podczas pierwszego spotkania, zaraz po biegu na 6 km.
Grupę zaawansowaną tworzą uczestnicy, którzy w biegu na 6 km uzyskali wynik poniżej 31 minut.
Grupę średnio zaawansowaną tworzą uczestnicy, którzy w biegu na 6 km uzyskali wynik poniżej 37 minut.
Grupę początkującą tworzą uczestnicy, którzy w biegu na 6 km uzyskali wynik powyżej 37 minut.
Podział na grupy nie będzie obowiązywał sztywno do końca programu. Brana jest pod uwagę możliwość przejścia do innych grup, w przypadku, kiedy uczestnik programu czuje, że jest w stanie wykonywać większą pracę treningową, bądź w przypadku, kiedy obciążenia treningowe są zbyt duże. Wyniki z testu Coopera potwierdzają, że wielu uczestników programu, pomimo że jest już w stanie pokonywać dłuższe dystanse (do 20 km), to nie jest w stanie zmusić się do szybszego biegu. Wynika to z braku w treningu akcentów szybszych aniżeli trucht i BC1 (patrz słownik). Oznacza to, że w niektórych przypadkach biegacze będą uczestniczyli w innej grupie podczas wykonywania wybiegania (trening niedzielny), a w innej podczas mocniejszych/szybszych akcentów treningowych (trening wtorkowy).
Grupa zaawansowana:
Sukcesywne powiększanie objętości treningowej; wprowadzenie BC2 jako głównego środka treningowego rozwijającego wytrzymałość; wprowadzenie jednostek treningowych kształtujących wytrzymałość siłową; zapoznanie się z innymi środkami treningowymi, jak: cross, podbiegi, skipy, przebieżki.
Cel orientacyjny: Przebiegnięcie maratonu poniżej 4 h
Orientacyjne obciążenie treningowe:
Wybiegania: zawsze BC1
Marzec - kwiecień 12- 16 km 60-70% HR Max
Maj - czerwiec 16-20 km 60-70% HR Max
Lipiec - sierpień 20-25 km 60-70% HR Max
Zakresy BC2
Od 6 km (kwiecień) do 14 km (maj -wrzesień) 70-80% HR Max
Grupa średnio zaawansowana
Sukcesywne powiększanie objętości treningowej; wprowadzenie BC2 jako głównego środka treningowego rozwijającego wytrzymałość; wprowadzenie jednostek treningowych kształtujących wytrzymałość siłową; zapoznanie się z innymi środkami treningowymi, jak: cross, podbiegi, skipy, przebieżki.
Cel orientacyjny: Przebiegnięcie maratonu poniżej 5 h
Orientacyjne obciążenie treningowe:
Wybiegania: zawsze BC1
Marzec - kwiecień 8 - 12 km 60-70% HR Max BC1
Maj - czerwiec 12 - 16 km 60-70% HR Max BC1
Lipiec - sierpień 16 - 25 km 60-70% HR Max BC1
Zakresy BC2
Od 5 (kwiecień) do 12 km (maj -wrzesień) 70-80% HR Max
Grupa początkująca
Sukcesywne powiększanie objętości treningowej; wprowadzenie BC1 jako głównego środka treningowego rozwijającego wytrzymałość; wprowadzenie jednostek treningowych kształtujących wytrzymałość siłową; zapoznanie się z innymi środkami treningowymi, jak: cross, podbiegi, skipy, podbiegi, przebieżki.
Cel orientacyjny: Przebiegnięcie maratonu poniżej 6 h
Orientacyjne obciążenie treningowe:
Wybiegania: trucht i BC1
Marzec - 4 km trucht
Kwiecień - 5-10 km trucht
Maj 10 - 15 km trucht
Czerwiec 15-20 km trucht
Lipiec 20- 25 km trucht
Sierpień 25-30 km trucht
Zakresy BC2
Od 5 (kwiecień) do 12 km (maj -wrzesień) 70-80% HR Max
